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  • young kim

[한방 칼럼] 스트레칭 모음


오늘은 많은 분들께서 질문하시는 스트레칭에 대하여 신체 부위별로 한꺼번에 정리해 보겠습니다. 어떤 스트레칭이 어떤 상황에서 도움이 되며, 스트레칭을 하는 올바른 방법에 대해서도 알려드리겠습니다.

  • 목 스트레칭 ( Neck stretching ) – 이전에 올려드린 칼럼 중에서 ‘척추건강-경추’편에 언급되어 있는 목 스트레칭 방법입니다.

오랜 시간 앉아있을 경우에는 최대한 자주 움직여 주고 스트레칭을 해 주어야 합니다. 스트레칭은 기본적으로 움츠리고 오래 있었던 자세의 반대 방향으로 해주면 됩니다. 즉, 허리를 구부리고 오래 앉아 있었다면 허리를 등쪽으로 펴는 스트레칭을 해야하고 고개를 숙이고 오래 있었다면 고개를 뒤로 젖히는 스트레칭이 필요합니다. 결국 피로가 쌓이게 된 자세에서 그 반대 방향으로 스트레칭을 해주면 되는 것입니다. 이 때 목 스트레칭을 한다고 갑자기 목을 360도 회전 시키면서 하는 것은 조심해야 합니다. 이러한 갑작스런 회전운동은 목 관절이나 인대등의 손상을 유발할 수도 있습니다. 1 단계 – 똑바로 서거나, 앉은 자세에서 허리를 곧게 펴서 바른 자세로 만듭니다. 2 단계 – 가슴을 펴면서 양쪽의 어깨를 뒤쪽으로 모아서 뒷쪽의 견갑골을 서로 붙여서 쥐어 짠다는 느낌으로 최대한 스트레칭 해줍니다.

3 단계 – 그 자세를 유지한 상태로 머리를 서서히 뒤로 젖혀서 최대한 스트레칭 해줍니다. 이렇게, 양쪽 견갑골과 머리까지 뒤로 최대한 모아준 상태로 10초를 유지합니다. 10초가 지나면 스트레칭 자세를 풀고 릴렉스 해줍니다. ( 이때, 2 단계 와 3 단계의 순서가 바뀌지 않도록 주의합니다. ) 이 방법으로 스트레칭을 수시로 해주면 일자목, 거북목도 교정할 수 있을 뿐 아니라 목 디스크나 경추의 퇴행도 예방할 수 있습니다.

  • 가슴 스트레칭 ( Pec stretching ) – 취침 시 옆으로 자는 습관이 오래되거나, 책상에 오랜 시간을 앉아 있어야 하고, 컴퓨터 작업을 주로 하는 현대인들은 양쪽 어깨가 앞쪽으로 굽어진 Round shoulder의 형태로 변형하게 됩니다.

이때 가슴에 있는 대흉근( pectoralis major )과 소흉근( pectoralis minor )이 짧아지는 단축이 발생하고 이 상태로 더욱 심해지면 팔로가는 신경이 눌려서 팔과 손이 저리고 찌릿찌릿 전기가 오는 듯한 증상이 발생할 수도 있습니다. 그래서 가슴을 활짝 펴주는 가슴 스트레칭을 통해서 이러한 라운드 숄더를 교정하는 데에 도움이 될 수 있으며, 오십견의 예방에도 도움이 됩니다. 스트레칭 방법은 다음과 같습니다. 우선, 집안의 코너부분을 찾아서 코너 앞에서 두 팔을 어깨높이로 올린 후 양쪽 벽을 잡고 체중을 이용하여 서서히 밉니다. 이 때 처음부터 너무 세게 밀면 근육의 손상이 올 수 있으니 주의해야 합니다. 어깨와 가슴 근육이 펴지는 느낌이 들면 충분합니다. 시간이 지나 익숙해지고 나서 서서히 강도를 높이면 됩니다.

  • 허리 스트레칭 ( Mckenzie stretching ) – 이전 글 ‘척추건강- 허리’편에 실었던 내용입니다.

허리통증으로 인해 고생하시는 분들이 자주 하시는 질문 중에서 대표적인 것이 “어떤 스트레칭을 해야 좋은가?” 하는 것입니다. 물론 각자의 몸상태에 따라 차이가 있겠지만, 허리가 아픈 상황이라면, 상체를 앞으로 숙이는 자세는 좋지 않습니다. 이러한 자세는 허리의 커브를 펴지게 하거나, 반대쪽으로 커브를 만들게 되므로 디스크 손상의 위험이 더욱 커지게 됩니다. 허리건강에 도움이 되는 스트레칭으로 ‘맥킨지 스트레칭’( Mckenzie stretching )을 소개합니다.

1 단계 – 팔꿈치를 접어서 팔꿈치아래를 바닥에 대고 상체를 세우는 동작입니다. 시선은 정면을 향해야 합니다. 거실에서 TV를 보면서 할 수도 있습니다. 2단계 – 팔꿈치을 펴고 손바닥만을 바닥에 대고 상체를 세웁니다. 1 단계보다 허리의 커브가 더 많이 생기게 됩니다. 스트레칭을 하는 단계와 횟수유지하는 시간은 본인의 신체에 무리가 되지 않는 범위 내에서 각자에게 알맞게 조절해야만 합니다. 특히, 허리의 통증이 심하거나, 연령이 높으신 분들은 어떠한 스트레칭도 하지 않는 편이 좋으며, 전문가와의 상담을 통해 적절한 치료를 받으시길 권해드립니다.

  • 장요근 스트레칭 ( iliopsoas stretching )

사타구니 통증에 효과가 좋은 스트레칭입니다. 장요근은 다리를 위로 올릴 수 있게 해주는 근육이며, 흔히들 Hip flexor 라고 부릅니다. 현대인들이 의자에 않아 있는 시간이 많아지면서 이 근육에 단축이 발생하게 되고, 혹은 한 쪽으로 치우친 잘못된 운동으로 인해서도 생깁니다. 제가 어렸을 적에 동네 친구들과 한 다리로 깡충 깡충 뛰면서 닭싸움을 하고 난 다음날이면 어김없이 사타구니가 많이 아팠던 기억이 있습니다. 이 장요근이 사타구니를 지나가는 바로 그 근육입니다.

스트레칭 방법 – 일단, 좀 높은 침대나 테이블이 필요합니다. 침대의 끝부분에 본인의 hip을 살짝만 걸쳐서 앉습니다. 아픈 쪽이 아닌 반대쪽 무릎아래를 두 손으로 깍지끼어 감싸 잡습니다. 천천히 상체를 뒤로 눕힙니다. 이 때 아픈 쪽 다리는 힘을 빼고 자연스럽게 바닥 쪽으로 떨어지게 놔둡니다. 이 상태로 1~3분 정도 스트레칭 합니다. 이 상태에서 아픈 쪽 사타구니가 늘어나는 느낌이 들면 됩니다. 만약, 좀 더 강한 스트레칭이 필요한 경우에는, 누군가 나를 도와줄 수 있는 사람이 있다면, 늘어뜨린 나의 아픈 쪽 다리의 무릎 위를 지긋이 눌러주면 됩니다.

  • 종아리 스트레칭 ( calf stretching )

종아리에 쥐가 날 때 도움이 되는 스트레칭입니다. 또한 발 바닥의 뒤꿈치 쪽이 아픈 족저근막염에도 도움이 됩니다. 스트레칭 방법은 아래와 같습니다. 첫째, 계단을 이용한 방법입니다.


계단 모서리에 발의 앞부분만을 이용해서 섭니다. 이때, 옆 벽면을 잘 지탱하시거나 손잡이를 잘 잡으셔서 미끄러져 넘어지지 않도록 주의합니다. 체중을 이용해서 뒷꿈치를 자연스럽게 내려줍니다. 종아리가 늘어나는 느낌이 오면 됩니다. 둘째, 계단이 없을 때 – 벽면을 사용하여 발의 앞부분을 벽면에 세워줍니다. 무릎을 펴고 몸을 벽 쪽으로 지긋이 붙여줍니다.

이 밖에도 수없이 많은 스트레칭 방법들이 있겠지만, 위에 말씀 드린 방법들은 그 간 저의 임상 경험을 통하여, 실행하기 간편하면서도 효과가 뛰어나다고 검증된 방법들입니다. 본인에게 필요한 스트레칭을 선택하셔서 꾸준히 실천하시면 많은 도움이 되실거라 믿습니다. 끝으로, 몇 가지 당부의 말씀을 드리는 바입니다. 첫째로는, 처음부터 욕심을 내서 무리하게 하시게 되면, over stretching 으로 의한 손상의 위험이 있습니다. 시작 후 1~2주에 걸쳐 충분히 익숙해진 후, 상황에 따라서 아주 서서히 강도를 높여 가셔야 한다는 점입니다. 둘째로는, 아침에 잠에서 바로 깨어 났을 때는 신체의 모든 조직들이 아직 움직일 준비가 안 된 상태이므로, 기상 후 바로 무리하게 스트레칭을 하시면 손상의 위험이 커집니다. 충분히 움직이신 이후에 스트레칭을 시작하시는 것이 좋습니다. 셋째로는, 본인의 상태에 맞는 스트레칭을 신중히 선택해야 합니다. 모든 스트레칭이 전부 나에게 좋을 수는 없습니다. 본인의 몸상태에 따라서, 해서 도움이 되는 스트레칭과 피해야 하는 스트레칭이 따로 있는 것입니다. 만약 스트레칭을 하는데 통증이 심해지거나 증상이 악화된다면, 남들이 아무리 좋다고 하는 방법도 더 이상 하지 말아야 합니다.




*** 위의 '한방칼럼'은 알버타 교민신문인 '디스타임' 인터넷 판에도 동시에 게재됩니다.


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