목 Neck
목의 의학적 구조, 특징 — 인체를 지탱하는 ‘척추 뼈’는 두개골 아래에서 시작하여 꼬리뼈까지 여러 개의 마디뼈가 서로 연결되어 있는 구조입니다. 예를 들면, ‘감자탕’을 드실 때 돼지 등뼈를 생각하시면 이해가 쉽겠습니다. 그 ‘척추 뼈’중에서 목부분에 해당하는 7개를 ‘경추’ 라고 합니다. 건강한 경추는 ‘1자형’의 직선형태가 아닌 자연스런 ‘C자형’ 커브를 가지고 있습니다. 즉 자기 스스로가 뒷목 부분을 손으로 잡았을 때 목의 중간 쯤이 자연스럽게 ‘C 자’ 형태로 들어간 상태가 정상인 것입니다. 이러한 ‘C자형’ 구조는 또한 아래쪽의 허리부분에서도 볼 수가 있습니다. 인체의 척추가 가지고 있는 이러한 커브형태는 인체가 위쪽으로부터 아래쪽으로 받는 하중과 충격을 완화하는 중요한 역할을 해줍니다. 만일 경추가 가진 이러한 ‘C 자형’의 커브가 어떠한 이유로 ‘1자형’ (직선형)으로 바뀌었다면 하중과 충격이 완화되지 못하고 그대로 아래쪽으로 전달되게 되어 이로 인해 목 디스크, 경추의 퇴행성 변화, 경추 종합증, 만성두통, 팔저림, 견비통, 목 주변 근육통 등등 여러가지 건강상의 문제가 발생하게 됩니다.
그렇다면 왜 이렇게 ‘1자형 목’으로 바뀌게 될까요?
‘1자형 목’이 되는 가장 흔한 이유는 바로 평소의 ‘자세 불량’으로 인한 것입니다.
책상 앞에 앉아서 고개를 앞으로 내민 채 장시간동안 독서나 공부를 한다거나 컴퓨터를 한다거나, 고개를 숙인채 오랜시간 셀폰을 들여다 본다거나 하게 되면 고개가 앞쪽으로 빠지면서 경추가 ‘1자 형태’로 펴지는 자세가 됩니다. 이러한 경우에 ‘1자목’이 되는 걸 예방하기 위해서는 우선 목의 커브를 펴지지 않게 하겠다는 생각을 늘 머리속에 기억해야 합니다.
즉, 앞으로 내민 고개를 당겨서 자세를 바로 해주고, 바른 자세를 유지하기 위해서는 가능하다면 책상의 높이를 높여주는게 좋고, 독서할 때도 책받침대 등을 사용하여 고개를 숙이지 않고 바른 자세로 할 수 있게 해주며, 컴퓨터 작업시에는 노트북보다는 데스크 탑을 사용하는 편이 좋고, 이 때 모니터의 중심점이 본인의 시선보다도 약간 높이 오도록 높이를 조정해 주면 좋습니다. 셀폰을 볼 때에는 팔이 아프더라도 바른 자세에서 눈높이까지 셀폰을 올린 후 사용하면 됩니다.
그렇게 한 이후에도 오랜 시간을 같은 자세로 있지 말고 중간 중간 최대한 자주 움직여주고 스트레칭을 해주어야 합니다. 다시 말씀 드리면, 고개를 숙인 채, 혹은 고개가 앞으로 빠진 채, 한 자세로, 오랜 시간을 있는 것이 목 건강에는 가장 좋지 않은 습관입니다.
목 에 담이 들거나 뻐근한 이유 —
어느 날 잠을 자고 일어났는데 목이 한 쪽으로 잘 안 돌아가고 뻐끈하고 아팠던 경험을 누구나 한 번 쯤은 겪어 보셨을 겁니다. 전통의학에서는 이러한 증상을 ‘떨어질 낙, 베개 침’ 자를 써서 ‘낙침’ (落枕) 이라고 합니다. ‘베개에서 떨어졌다’는 뜻입니다. 잘못된 자세로 잠을 자서 목이 뻐근 한 것을 ‘베개에서 떨어졌다’고 표현한 옛 사람들의 비유가 재미있습니다. 현대의학에서는 이를 ‘목 주변 근육의 손상’으로 보며 원인은 마찬가지로 잠자는 자세가 잘못되어서 입니다.
그렇다면 이러한 증상을 예방하려면 어떻게 해야 할까요?
바로 그 열쇠는 ‘수면자세’와 ‘베개의 선택’에 있습니다.
수면 자세 중 엎드려 자는 자세는 목에 가장 큰 부담을 줍니다. 경추는 한 쪽으로 비틀어지고 목주위의 근육 중 반쪽이 오버 스트레칭 된 상태로 몇 시간이 흘러가게 됩니다. 그 결과는 불 보듯 뻔하지요.
옆으로 누워 잘 경우에도 베개의 높이가 중요합니다. 즉 머리가 높거나 낮지않고 침대와 수평을 유지하는 높이의 베개가 필요합니다.
경추가 안 좋은 분들은 베개의 선택이 유독 까다롭습니다. 필자의 경우도 잠자리가 바뀌는 여행을 해야하는 경우에는 평소에 쓰는 베개를 가지고 다닙니다. 아무 베개나 베고 자면 다음 날 아침에 목 이랑 어깨, 등이 뻐끈하게 뭉치고 담이 와서 며칠씩이나 고생을 하기 때문입니다.
베개의 선택시에 가장 유념해야 할 부분은 잠자는 동안 목을 잘 받쳐주어서 목의 커브를 잘 유지시켜주는가 하는 것입니다.
만일 그렇지 못한 베개를 베고 잔다면 잠을 자는 7~8 시간 동안 경추를 혹사시키는 것과 다름이 없습니다.
또한, 베개없이 자는 습관도 좋지 않습니다. 베개없이 눕게 되면 등과 뒷머리는 바닥에 닿지만 뒷목 부분은 비어 있게 되어 경추가 1자로 펴지게 됩니다.
보통, 침대위에 세팅 되어 있는 푹신하고 커다란 쿠션 베개는 너무 푹신해서 목 부분을 받쳐주는 힘이 약해 목건강에 도움이 안 됩니다. 또한, 시중에서 목건강에 좋다고 광고하는 메모리 폼 베개 등도 매 한가지 입니다. 필자가 추천하는 목건강에 최고의 베개는 바로 우리의 전통 베개인 ‘곡물 베개’입니다.
메밀껍질 등의 입자가 고운 곡물 재료를 속주머니에 넣어 만든 후 겉 베개보를 싸서 베는 형태이며 너무 높지 않고 너무 단단하지도 않아야 합니다. 속 주머니안에 내용물이 너무 꽉 차 있으면 원하는 대로 성형이 어렵게 되므로 70% 정도만 차 있어야 합니다. 베개의 중간을 주먹으로 꾹 눌렀을 때에 누른 자국이 그대로 유지된다면 좋은 상태입니다. 이 정도로 성형이 가능한 상태가 되어야지만 취침 시 목부분을 충분히 받쳐 줄 수가 있습니다. 이러한 베개가 준비 되었다면 취침시에 이 베개를 어깨까지 바짝 붙여서 목을 충분히 받쳐주도록 모양을 잡아주는 것이 중요합니다.
평상시 목 주위 근육관리 법 —
목 주위 근육이 많이 뭉치고 피곤하다면 침구치료, 부항 요법, 마사지 요법 등이 최선의 해결책이겠지만 여러가지 여건상 그것이 여의치 못한 상황도 있을 수 있으므로 혼자서 임시방편으로 할 수 있는 도움이 될 만한 방법을 알려 드리겠습니다.
우선 집안에서 흔히 사용하는 세면용 수건 한 장을 준비 합니다. 그 수건을 세로로 한 번 길게 접은 후 그 다음 돌돌 말아서 본인의 팔뚝 중 가장 두꺼운 부위정도로 만듭니다. 이때 너무 단단히 말지 않도록 주의합니다. 이렇게 준비한 수건을 침대에 바로 누워서 목의 중간 쯤에 받칩니다.
누군가 도와줄 수 있는 가족이 있다면 그 사람이 나의 이마 양쪽을 살짝 잡은 후 머리를 좌우로 천천히 움직여 줍니다.
이렇게 하면 직접 손으로 마사지를 하지 않더라도 어느 정도까지는 마사지 효과가 있어서 뭉친 뒷목 근육을 이완시키는 효과를 볼 수 있습니다. 만약 도와줄 사람이 없이 혼자 인 경우라면 스스로 나의 두 손을 이용해 머리를 좌우로 움직여 줍니다. 이때, 나의 팔이 피곤해진다고 해서 팔 사용을 중단하고 나의 목에 힘을 주어 목의 힘만으로 좌우로 움직이게 된다면 오히려 목 주의 근육에 힘이 들어가게 되고 더욱 부담만을 주게 됨으로 이러한 방법은 도움이 되지 않습니다. 다시 말해 이 방법은 목 주위의 근육들이 완전히 릴렉스가 되어 있는 상태에서 해야지만 그 효과를 볼 수가 있습니다.
목 스트레칭 방법 —
앞에서도 언급한대로 오랜 시간 앉아있을 경우에는 최대한 자주 움직여 주고 스트레칭을 해 주어야 합니다.
스트레칭은 기본적으로 움츠리고 오래 있었던 자세의 반대 방향으로 해주면 됩니다. 즉, 허리를 구부리고 오래 앉아 있었다면 허리를 등쪽으로 펴는 스트레칭을 해야하고 고개를 숙이고 오래 있었다면 고개를 뒤로 젖히는 스트레칭이 필요합니다. 결국 피로가 쌓이게 된 자세에서 그 반대 방향으로 스트레칭을 해주면 되는 것입니다. 이 때 목 스트레칭을 한다고 갑자기 목을 360도 회전 시키면서 하는 것은 조심해야 합니다. 이러한 갑작스런 회전운동은 목 관절이나 인대등의 손상을 유발할 수도 있습니다.
1 단계 – 똑바로 서거나, 앉은 자세에서 허리를 곧게 펴서 바른 자세로 만듭니다.
2 단계 – 가슴을 펴면서 양쪽의 어깨를 뒤쪽으로 모아서 뒷쪽의 견갑골을 서로 붙여서 쥐어 짠다는 느낌으로 최대한 스트레칭 해줍니다.
3 단계 – 그 자세를 유지한 상태로 머리를 서서히 뒤로 젖혀서 최대한 스트레칭해줍니다. 이렇게, 양쪽 견갑골과 머리까지 뒤로 최대한 모아준 상태로 10초를 유지합니다. 10초가 지나면 스트레칭 자세를 풀고 릴렉스 해 줍니다. ( 이때, 2 단계 와 3 단계의 순서가 바뀌지 않도록 주의합니다. ) 이 방법으로 목 스트레칭을 수시로 해주면 일자목, 거북목도 교정할 수 있을 뿐아니라 목 디스크나 경추의 퇴행도 예방할 수 있습니다.
*** 위의 '한방칼럼'은 알버타 교민신문인 '디스타임' 인터넷 판에도 동시에 게재됩니다.
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