허리 Low Back
허리의 의학적 구조, 특징 —
‘경추’편에서 말씀드린 대로 목 부분에는 7개의 ‘경추’가 있고, 그 아래로는 12개의 ‘흉추’가 있으며, 허리부분에는 5개의 ‘요추’가 있습니다. 이 허리부분의 척추 뼈인 ‘요추’도 위에서 언급한 ‘경추’와 마찬가지로 몸의 앞쪽으로 휘어진 ‘C 자형’ 커브를 가지고 있습니다. 허리 건강의 핵심은 허리의 ‘C자형’ 커브를 항상 유지하는 것 입니다.
어떠한 이유로 인해 허리의 커브가 펴져서 ‘1자 허리’가 되었다면 ‘경추’의 경우 에서와 같은 여러가지 통증성 질환 ( 허리 디스크 손상, 만성 요통, 척추관 협착증, 퇴행성 척추 변형) 등에 시달리게 됩니다.
요통의 원인 —
허리부분의 통증을 ‘요통’이라고 하는데 그 종류에는 여러가지가 있습니다. 허리부위의 근육이 약해졌거나 혹은 무리한 노동 등으로 인하여 허리근육에 손상을 입었을 경우, 어떠한 이유로 인해 순간적으로 허리를 삐끗하여 삔 경우, 만성적으로 허리의 통증이 심하여 다리에 까지 전달되는 방사통이 있는 경우, 혹은 만성적인 퇴행성 요추 질환으로 인한 통증 등등… 요통에는 다양한 원인이 존재합니다. 그 중에서도 특별히 주의해야 할 것이 있는데 바로, 신장(콩팥)의 심각한 질환에 의한 통증을 단순한 요통으로 착각하는 경우입니다. 신장(콩팥)의 위치는 윗 허리 부분쯤에 해당되지만 개인에 따라 위치의 차이가 커서 실제로 신장병 환자들이 단순한 요통인 줄 알고 방치했다가 신장병에 대한 치료시기를 놓치는 경우가 적지 않은 것이 현실입니다.
또, 그 와는 반대로 단순한 근육의 긴장으로 인한 통증을 심각한 ‘요추’의 질환으로 오인하는 경우도 있습니다.
그 대표적인 경우가 ‘piriformis syndrome’ ( 이상근 증후군 ) 입니다. ‘피리포미스’는 엉덩이의 심부에 위치한 근육입니다. 이 근육은 엉덩이 부분을 지나는 ‘좌골신경’의 바로 위에 위치해 있는데, 어떠한 이유로 이 근육이 긴장하거나 뭉치게 되면 바로 아래를 지나는 이 ‘좌골신경’을 압박하게 되고 그러면 ‘좌골신경통’이 발생하게 됩니다. 이러한 통증은 허리, 엉덩이, 허벅지, 심하면 종아리, 발에까지 전해질 수 있는데, 이 때 문제는 환자의 입장에서는 ‘요추’의 이상으로 발생하는 통증과 구별이 어렵다는 것입니다. 그러한 이유로 이런 통증이 있을 경우에는 반드시 전문가의 도움을 받으시길 바랍니다.
앉아있는 자세의 중요성 —
허리 건강에 가장 좋지 않은 자세는 ‘의자에 앉는 것‘입니다. 그래서 요즈음 들어 많은 직장들에서 의자가 딸린 책상을 없애고 ‘스탠딩 데스크’를 도입하기도 하는 게 현실입니다. 서서 일한다면 허리에는 부담을 줄일 수 있겠지만 ‘하지 정맥류’나 고관절, 무릎, 발목관절 등 다리 쪽에 주는 부담도 무시할 수 없는 것이 현실입니다. 하나를 얻으면 다른 하나를 포기해야 하는 현실이지요.
각자 스스로의 건강 상태를 객관적으로 정확히 파악해서 본인의 상황에 맞는 방법을 찾는 것이 최선이라 생각됩니다.
대부분의 경우는 앉아서 생활하는 시간이 많으므로 척추건강에 도움이 되는 바른 자세로 앉는 법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
우선, 제가 여러 주위 분들께 “어떻게 앉는 것이 허리 건강에 좋은 방법일까요?”라는 질문을 드리면, 대부분이 이렇게 대답하십니다. “일단 엉덩이를 의자 등받이에 바짝 붙여서 허리가 앞으로 굽지 않게 쭉 펴고 앉는다 “ 라고요. 하지만 이러한 교과서적인 방법으로 실제로 굽은 허리를 펴기는 힘든 것이 현실입니다.
허리를 건강하고 튼튼하게 유지할 수 있는 ‘건강하게 앉은 법’은 사실 방법은 아주 간단하지만, 실천하기가 쉽지 않습니다. 하루 아침에 몸에 익숙해 지기가 어렵기 때문에, 항상 머리속에 새기면서, 꾸준히 지키려 노력하지 않으면 자기의 습관으로 만들기가 쉽지 않습니다. 일단 몸에 습관이 되고 나면, 굳이 다리 아프게 서서 일하지 않아도 됩니다. 단, 최대한 자주 일어나서 주위를 걷거나 움직여 주고 스트레칭 ( 아래의 스트레칭 그림 C 처럼 서서하는 스트레칭)을 해주는 것은 ‘경추’편에서 언급한 것과 동일하게 매우 중요합니다.
그럼, 구체적인 방법을 설명해 드리겠습니다.
일단, 의자에 앉습니다. 이 때 딱딱한 의자는 피합니다. 의자를 굳이 바꿀 필요도 없고 기존에 사용하던 의자면 됩니다. 의자의 끝 1/2 부분만을 사용합니다. 다시 말해, 엉덩이 부분을 의자 끝 1/2에 걸치고 허벅지의 대부분은 의자의 앞부분에 노출되어야 합니다. 의자의 끝부분에만 걸터 앉았으므로 의자 뒷 부분쪽 1/2 이나 1/3 은 남아 있습니다. 나의 등이 등받이와 멀리 떨어져 있게 됩디다. 다리는 꼬지 않고 11자로 한 상태에서 두 발을 최대한 뒤로 이동합니다. 그런 다음 허리부분의 커브를 만든다 생각하며 척추 전체를 쭉 펴고 앉습니다. 이렇게 한 후, 한 손을 뒤로 열중 쉬어 자세로 해 보았을 때, 허리부분이 앞쪽으로 커브가 만들어진 걸 확인했다면, 올바른 자세가 된 것입니다.
또한 동시에 책상의 높이도 높여주고, 앞에서 설명 드린 대로 컴퓨터 모니터 위치도 높여주어야 합니다. 책상이나 모니터의 높이가 이전과 같다면, 다시 허리를 구부릴 수 밖에 없기 때문입니다. 이 자세가 초기에는 허리부분 근육에 부담을 많이 줌으로 인해 하루 아침에 적응하기는 쉽지 않습니다. 그냥 허리 근육을 강화하는 운동이라 생각하시고 지속적으로 노력한다면, 실제로 허리 근육이 강화되어 웬만한 허리 강화운동 이상의 효과를 볼 수 있습니다.
Weight training을 할 때 중간 중간 적당히 쉬어 가며 해야 효과가 있고 지속적으로 할 수 있듯이, 이 자세를 몸에 익힐 때에도 허리 근육이 힘들다 싶을 때는 중간 중간 잠깐씩만 등받이에 편하게 기대어 허리 근육이 쉴 수 있도록 해 주는 것도 좋습니다.
갑자기 허리가 뜨끔하며 움직일 수 없을 때의 치료법 —
이러한 경우에 보통, 흔히들 ‘디스크’가 왔다고 표현합니다. 정확한 표현은 ‘추간판 탈출증’ 인데요.
여기서 ‘추간판’이 영어로는 ‘디스크’ 입니다. 이해를 돕기 위해 ‘감자탕’ 얘기를 또 한 번 해야겠습니다.
돼지 등뼈의 마디 사이를 분리해 보면 젤리 같은 질긴 조직이 원형으로 붙어있는 것을 볼 수 잇습니다. 이것을 ‘디스크’라고 부르는데 어떠한 이유로 이것이 삐져 나와 신경을 압박하게 되면 앞에서 언급한 ‘좌골 신경통’이 발생하게 됩니다.
한국에서는 내시경수술 등 첨단 수술요법들이 많이 발전되어 있어 의료 시술의 선진화 차원에서는 바람직하지만, 굳이 수술이 필요치 않은 상황에서도 수술이 남용되는 경향에 대해서는 심히 우려가 되는 게 현실입니다.
물론 ‘디스크 탈출증’이 오면 극심한 통증으로 인해 누울 수도, 앉을 수도, 서 있을 수도 없는 상태가 됩니다. 거기에 한국인의 대표적인 인성 덕목인 ‘조급함’이 어우러져 곧 바로 수술실로 직행하게 되는 것이 현실입니다. 이러한 ‘디스크 탈출증’은 수술 없이도 회복이 가능한 경우가 대부분이며 특히 침구, 부항 등의 한방치료와 추나 마사지 등의 수기요법이 많은 도움이 됩니다. 하지만, 디스크 손상후 대소변 조절에 문제가 생긴다거나 하반신쪽으로 두 다리에 모두 감각장애, 운동장애가 생기는 경우는 디스크의 파열이 심하여 중추신경을 심하게 압박하는 경우이므로, 수술이 반드시 필요할 수 있어서 서둘러 패밀리 닥터를 찾아가야 합니다. 허리에 좋은 스트레칭 — 허리통증으로 인해 고생하시는 분들이 자주 하시는 질문 중에서 대표적인 것이 “어떤 스트레칭을 해야 좋은가?” 하는 것입니다. 물론 각자의 몸상태에 따라 차이가 있겠지만, 허리가 아픈 상황이라면, 상체를 앞으로 숙이는 자세는 좋지 않습니다. 이러한 자세는 허리의 커브를 펴지게 하거나, 반대쪽으로 커브를 만들게 되므로 디스크 손상의 위험이 더욱 커지게 됩니다. 허리건강에 도움이 되는 스트레칭으로 ‘맥킨지 스트레칭’( Mckenzie stretching )을 소개합니다.
1 단계 – 팔꿈치를 접어서 팔꿈치아래를 바닥에 대고 상체를 세우는 동작입니다. 시선은 정면을 향해야 합니다. 거실에서 TV를 보면서 할 수도 있습니다. 2단계 – 팔꿈치을 펴고 손바닥만을 바닥에 대고 상체를 세웁니다. 1 단계보다 허리의 커브가 더 많이 생기게 됩니다. 스트레칭을 하는 단계와 횟수와 유지하는 시간은 본인의 신체에 무리가 되지 않는 범위 내에서 각자에게 알맞게 조절해야만 합니다. 특히, 허리의 통증이 심하거나, 연령이 높으신 분들은 어떠한 스트레칭도 하지 않는 편이 좋으며, 전문가와의 상담을 통해 적절한 치료를 받으시길 권해드립니다.
*** 위의 '한방칼럼'은 알버타 교민신문인 '디스타임' 인터넷 판에도 동시에 게재됩니다.
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